От всички естествени физиологични функции, менструалният цикъл е една от най-сложните и важни за жените. Наред с хормоналните промени и физическите симптоми, менструацията също може да повлияе на нашите хранителни навици, апетита и цялостното ни здраве. Колкото по-добре разбираме тялото си, неговите нужди и го синхронизираме с навиците си, толкова по-здрасви и щастливи ще бъдем. В следващите редове ви споделяме на какви храни следва да наблегнем по време на менструалния си цикъл, за да се погрижим оптимално за тялото си и да се чувстваме добре.

Фаза 1: Менструация

Период: От първия ден на менструалния цикъл

Продължителност: 3-7 дни

По време на менструалната фаза губим кръв и лигавицата на матката се отделя. Видовете храни, които са най-важни в този момент, са противовъзпалителни, питателни и с високо съдържание на желязо и магнезий. Такива храни са листни зеленчуци, боб и червено месо, банани, черен шоколад. Храни с високо съдържание на витамин B6, като ядки, риба и птиче месо, също могат да помогнат за намаляване на спазмите и други менструални симптоми. Други препоръчителни храни са такива богати на омега мастни киселини като авокадо, сьомга, масло от черен дроб на треска, конопено масло. Поддържането на хидратацията и облекчаване на подуването чрез консумация вода, кокосова вода, билкови чайове, е ключово, за да се чувстваме пълноценни и здрави.

За да избегнем непрестанната промяна в настроенията и менструалните болки, са достатъчни 2-3 капки от 15% of FOCUS под езика.

Фаза 2: Фоликуларна фаза

Период: Първият ден без менструален цикъл

Продължителност: 11 – 27 дни, средно 16 дни

По време на тази фаза хипофизната ни жлеза освобождава хормон наречен фоликулостимулиращ хормон или FSH. Както самото име подсказва, този хормон стимулира фоликулите, които съдържат яйцеклетките на жената, в един от яйчниците преди да узреят. В отговор на това хипофизната жлеза започва да освобождава лутеинизиращ хормон (LH), който е отговорен за овулацията. При нормални обстоятелства само един от тези фоликули ще „узрее“. В началото на фоликулната фаза нивата на естроген и тестостерон обикновено са ниски, като започват постепенно да се увеличават. Когато това се случи, започваме да изпитваме прилив на енергия, настроение и засилени когнитивни функции. В тази фаза се чувстваме по-уверени, силни и готови да поемаме повече рискове. Тестостеронът започва да стимулира либидото ни, като същевременно ни кара да се чувстваме и малко по-смели.

На този етап е важно да консумираме храни, които ще помогнат за балансиране на производството на естроген, докато той се увеличава. Храни като тиквени и ленени семена помагат за изграждането на естроген, както и нарът и покълналите зърна. Здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло, ядки, семена или краве масло, също са от решаващо значение, тъй като те помагат за регулирането на нивата на лептин в тялото ни (т.е. хормонът на засищане), който е необходим за поддържане на менструалния цикъл, така че тялото да има достатъчно енергия да освобождава фоликула. Оксидативният стрес в тялото също има тенденция да бъде висок преди овулация, така че консумацията на храни, богати с витамин С, като цитруси, грозде, чушки и горски плодове, както и богати на сяра зеленчуци (броколи, карфиол, зеле) помагат за борбата със свободните радикали и подпомагат детоксикацията.

Фаза 3: Овулация

Период: По средата на менструалния ни цикъл (15-17 ден)

Продължителност: 1 – 4 дни

По време овулацията яйцеклетката се освобождава от яйчника. Точно преди овулацията има прилив на лутеинизиращ хормон, LH, който кара доминантния фоликул да се отвори и да освободи яйцеклетката си във фалопиевата тръба. Яйцеклетката ще бъде жизнеспособна за около 12-24 часа и ако не бъде оплодена, ще се разпадне.

Нивата на естроген и тестостерон са в своя пик по време на овулацията. Често изглеждаме и се чувстваме по-привлекателни през това време и сексуалното ни желание е най-високо. Тялото е програмирано да максимизира генетичния потенциал в този период, затова ни създава настроение за сексулани преживявания по време на най-плодовития ни период. Тъй като естрогенът е в пика си, е полезно да консумираме храни, които ще подпомогнат детоксикацията на черния дроб от потенциално вредния излишен естроген. Кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле, къдраво зеле, зеле, ряпа, карфиол и броколи са страхотен избор за тази фаза на менструалния ни цикъл. Леки, но подхранващи (т.е. богати на витамини и минерали) храни като киноа и кафяв ориз, зеленолистни, зеленчуци и студеноводна риба (пъстърва или сьомга) също са чудесни през този период, тъй като апетитът ни е потиснат (поради факта, че нашите хормони преминават от режим на „търсене на храна и хранене“ към режим на сексуално желание).

Фаза 4: Лутеална фаза

Период: Веднага след овулацията, ако маткат не е оплодена

Продължителност: 12 – 14 дни

След овулацията нивата на FSH и LH рязко намаляват и остават ниски до края на цикъла. Естрогенът и тестостеронът също намаляват, но естрогенът ще се появи отново по-късно в лутеалната фаза. От друга страна, прогестеронът се повишава и стимулира растежа на лигавицата на матката в подготовка за бременност. Тъй като производството на прогестерон се увеличава, в тази фаза започваме да се отпускаме и нараства желанието ни да избегваме социалните контакти, които сме търсили през първата половина на цикъла си. През втората седмица от лутеалната фаза естрогенът отново леко се повишава, за да подготви допълнително маточната лигавица за бременност. Ако няма бременност, естрогенът и прогестеронът ще спаднат и ще причинят отделяне на маточната лигавица по време на фазата на менструация.

Важно е да консумираме храни, които поддържат производството на прогестерон, така че той да може да се повиши достатъчно, за да стимулира здравословния растеж на лигавицата на матката. Храни с високо съдържание на цинк и магнезий (ядки, семена, стриди, боб и др.), витамин С (цитрусови плодове, листни зеленчуци, чушки), както и храни с високо съдържание на витамин В6 (сьомга, банани, орехи) са полезни за повишаване нивата на прогестерон. Също така е важно да поддържаме кръвната захар възможно най-стабилна в лутеалната фаза, тъй като прогестеронът може да доведе до понижаване на кръвната захар по-ниско от нормалното по време на тази фаза. Този спад би могъл частично да обясни защо толкова много жени се борим с емоционални симптоми на ПМС, като рязка смяна нанастроенията и тревожност. Задържането на вода се увеличава през това време, което може да причини подуване и подпухване, така че е важно да приемаме достатъчно вода и консумираме хидратиращи плодове и зеленчуци. По време на тази фаза нашите “щастливи” хормони, като серотонин и допамин, са склонни да намаляват, което може да доведе не само до чувство на стрес или тъга, но и до голямо желание за сладко и въглехидрати, които ни дават временна корекция на допамина, но ни карат да се чувстваме по-зле в дългосрочен план. В този период е добре да посягаме към лакомства, които са достатъчно питателни и съдържат високи нивана протеини, мазнини и фибри, за да избегне последващ срив в нивата на захар.

Когато синхронизираме хранителните си навици с менструалния си цикъл, си осигуряваме поддържане на балансирано тяло и ум. Важно е, разбира се, и да слушаме тялото си, то най-добре ни подксазва от какво имаме нужда в различните етапи от живота си.