Всеки от нас е имал безсънни нощи, които прекарва в неспокойно въртене и безуспешни опити да заспи. Още по-неприятно и изнервящо е, когато трябва да станем рано, а часовникът вече показва 3 след полунощ.

Такива ситуации изтощават целия ни организъм, а денят след това се превръща в истински кошмар. Раздразнителност, умора, липса на концентрация и тъмни кръгове под очите са само част от неприятните последствия. За никого не е тайна, че пълноценният сън е ключ към психическата и емоционалната стабилност, концентрацията и работоспособността. За щастие, някои простички промени в навиците и домашната атмосфера, както и спазването на определени практики и техники, могат да подобрят значително нощния ни сън.

Първо е важно да разберем какво е инсомнията. Позната още като безсъние, е състояние, при което човек заспива трудно, непрестанно се буди по време на сън или се буди твърде рано сутрин и повече не може да заспи. Когато това се повтаря повече от три пъти седмично, при наличие на адекватни условия за сън, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Съветите, които ще прочетеш по-надолу, са от Д-р Андрю Хуберман, който е редовен професор по невробиология и офталмология в Медицинския факултет на Станфордския университет. Неговата лаборатория изучава невронна регенерация, невропластичност и мозъчни състояния като стрес, фокус, страх и оптимална работа. В продължение на повече от 20 години д-р Хуберман последователно публикува оригинални изследователски изводи и рецензирани статии в рецензирани списания от най-високо ниво, включително Nature, Cell, Neuron и Current Biology. Той е редовен член на няколко комитета за преглед на Националните институти по здравеопазване и е сътрудник на фондация McKnight и благотворителните тръстове Pew. Д-р Хуберман редовно се консултира с компании за технологично развитие, професионални спортни организации и различни звена на специалните операции на САЩ и Канада.

Ето и някои от неговите съвети:

1. Излез навън и се наслади на слънчевата светлина в рамките на 30-60 минути. Повтори отново късния следобед, преди залез. Ако се събудиш преди изгрева и искаш да останеш буден, включи изкуствената светлина в стаята и излез навън след като слънцето изгрее.

При ясни безоблачни дни: наслади се на сутрешното и следобедно слънце в продължение на 10 мин; при облачни дни – 20 мин; при много мрачни дни – 30-60 мин. Ако мястото, където живееш, не разполага с много светлина, помисли за изкуствен симулатор на дневна светлина.

Ако е безопасно, не слагай слънчеви очила докато изпълняваш тази практика. Няма проблем да си с контактни лещи или диоптрични очила.

Не, не трябва да гледаш директно слънцето и като цяло никога не гледай директно в ярка светлина, която заслепява. И все пак, няма как да носиш шапка с периферия, да си сложиш слънчевите очила, да седиш на сянка и да очакваш да „събудиш“ циркадния си часовник. (Денонощно работещ вътрешен часовник, който контролира промяната на функциите в тялото. Способността да учим, метаболизмът, цикълът на събуждане и много други функции следват установения циркаден ритъм).

2. Събуждай се по едно и също време всеки ден и си лягай тогава, когато усетиш, че ти се доспива. Пренебрегването на чувството на сънливост вечер и твърде късното лягане са част от причините, поради които хората се будят в 3ч. и не могат да заспят отново.

3. Избягвай кофеина в рамките на 8-10 часа преди лягане. Д-р Мат Уокър (експерт по съня от Калифорнийският университет в Бъркли) дори препоръчва 12-14 часа. Д-р Уокър участва в The Huberman Lab Podcast, където засяга темата в детайл.

4. Ако имаш нарушения в съня, страдаш от безсъние или често се безпокоиш за съня си, опитай безплатното научно-базирано приложение Reveri App (достъпно за Apple или Android). Направи самохипнозите на Reveri 3 пъти в седмицата по което и да е време на деня. Отнема само 10-15 минути и ще ти помогне да настроиш нервната си система така, че да се отпуснеш по-бързо.

5. Избягвай взирането в ярки светлини – особено тези по тавана между 22ч. и 4ч. Ето едно простичко правило: използвай изкуствена светлина единствено и само колкото ти е необходимо, за да се движиш безопасно през нощта. Ярките светлини с различни цветове пречат на циркадния ти ритъм. Опитай да ги замениш със светлина от свещи или лунна светлина. (Служителите на смени може да погледнат the Huberman Lab Podcast on jetlag , в който се говори за намаляване на негативните ефекти от работата на смени. Епизодът е подходящ и за хора, които пътуват през различни часови зони и страдат често от jet lag).

6. Ограничи дремките през деня до 90 мин или ги избягвай изцяло.

7. Ако се събудиш по средата на нощта (което, между другото, е нормално да се случва един път на вечер), но не можеш да заспиш отново, обмисли правенето на NSDR протокол (техника, която помага да достигнеш дълбоко ниво на релаксация), когато се събудиш. Напиши “NSDR” в YouTube – първите 3-4 опции имат различни гласове и продължителност, така че можеш да си избереш. Или може просто да направиш „Yoga Nidra” протокол. Напиши „yoga nidra” в YouTube – имаш наистина огромен избор.

8. Обмисли приемането на следното (30-60 мин. преди да си легнеш):

• 145мг Магнезиев треонат или 200 мг Магнезиев бисглицинат
• 50мг апигенин
• 100-400мг теанин
• (3-4 пъти седмично приемам 2г глицин и 200мг GABA – гама-аминомаслена киселина)

* Аз бих започнал с една добавка (или нито една) и след това бих добавил още една при необходимост. Някои хора нямат нужда от добавки, някои харесват теанин и не харесват магнезий, така че ти сам трябва да прецениш кое е най-добрия вариант за теб.
** Не приемай теанин ако имаш прекалено интензивни сънища, ако ходиш на сън или сънуваш кошмари.
*** Някои хора (около 5%) получават стомашно разстройство от приема на магнезий и ако ти си един от тях, не го взимай.

9. Не се учудвай ако си нащрек (разбуден) около 1 час преди времето, в което обикновено си лягаш. Това е естествен скок в бдителността, който изследователите на съня наблюдават.

Не се притеснявайте ако се случи. Ще премине!

10. Поддържай хладна и тъмна стаята, в която спиш и премахни излишните одеяла.

Тялото ти има нужда да се охлади с 1-3 градуса, за да заспи успешно. Една от причините да се будим през нощта е повишаване на телесната ни температура. Ако е твърде горещо и се налага да използваш охлаждащо тяло – по-добре премахни одеялата.

11. Употребата на алкохол нарушава съня. Сънотворните лекарства също. Повече по темата може да чуеш в този подкаст епизод: Тhe Huberman Lab Podcast Episode with Dr. Matt Walker.

12. Децата, както и всички ние, променяме нуждата си от сън с времето. Може да сме нощни птици на 15, но с годините ставаме “morning people”. Или пък имаме нужда от 6 часа сън през лятото и 7-8 през зимата.

Това е засега. Не забравяй, че сънят стои в основата на нашето психическо и физическо здраве и се проявява във всички аспекти. Дори в момента постигането на добър нощен сън да ти изглежда невъзможно, то помни, че контролът е в теб! Намери онези навици и практики, които работят за теб и бъди последователен в спазването им, за да се радваш на спокоен и балансиран живот.

Източник: HubermanLab.com

Цялата информация, представена на този уебсайт, както и цялата информация, предоставена чрез този уебсайт, е само за образователни цели. Никоя част от информацията, представена тук, не е предназначена да замени медицинската диагноза и не може да се счита за медицински съвет или препоръчително лечение. Този уебсайт не одобрява и не застъпва употребата на наркотици или психотропни вещества, включително други незаконни дейности.