Преди седмица разказахме накратко за есенцията на групата на тревожните разстройства, но както споменахме и тогава – темата е обширна и комплексна. За справяне с тревожността обикновено е нужен цял арсенал от похвати, инструменти и хора, но ако смятате, че страдате от начален стадий на това състояние, има няколко златни правила, които да опитате да приложите.

Днес ще ви запознаем в малко повече детайл какво е тревожността и тревожното разстройство, както и методи за справяне, но на първо място е важно да уточним, че нищо не може да замести консултацията със специалист!

Основна информация

Както вече стана дума в блога ни, групата на тревожните разстройства е сред менталните проблеми, които увеличават обхвата си стремглаво в последните години. При този тип безпокойство засегнатите изпитват много силни притеснения и страхове в ежедневни ситуации, а понякога – дори привидно от нищото – се стига до паник атаки и силно влошено качество на живот.

Причините не са категорично изяснени, въпреки че се знае, че ключова роля играят генетичната предразположеност и травмите от миналото.

Проявленията на генерализирано тревожно разстройство и останалите заболявания от групата, са ирационално безпокойство в обективно незастрашаващи ситуации. Страдащият изпитва нервност, възбуда, напрежение, хипервентилация, натиск в гърдите, повишена сърдечна честота, треперене, изпотяване, стомашно-чревни проблеми, слабост, умора и др.

В групата на тези разстройства спадат генерализираното тревожно разстройство, фобиите, хипохондрията (или психосоматично разстройство) и редица други.

В интервю за блога на MindFit по-рано тази година психотерапевтът Силвия Димитрова даде ключова и доста научно обоснована  информация за същността на тревожното разстройство:

“Когато един човек е тревожен, т.е. усеща, че е подложен на заплаха, протичат телесни промени, които го подготвят за схватка или бягство от заплахата. Тези промени се осъществяват от автономната нервна система. Тя е автономна, защото не подлежи на съзнателен контрол. Тази система е посредникът, чрез когото в тялото се случват емоционални промени.”

Основни симптоми, свързан с усещането за тревожност, са:

• Ускоряване на пулса, така че сърцето да може да изпомпва повече кръв към мускулите, които ще бъдат нужни за задаващата се схватка;
• Свиване на периферните кръвоносни съдове близо до повърхността на тялото, което покачва кръвното налягане. Това периферно свиване е физиологичният аспект на израза „Пребледнял от страх“. „Студената пот“ е подготовка за горещото изпотяване от действителната мускулна активност;
• Потреперване на тялото. Косъмчетата по него може да настръхнат с цел да се запази топлината и организмът да бъде защитен от нарасналата заплаха от измръзване, причинена от свиването на периферните кръвоносни съдове;
• По-дълбоко или по-често дишане, за да се осигури обилен приток на кислород, това е „задъхването“ от силната възбуда;
• Разширяване на зениците на очите, осигурявайки по-добро виждане на заплашващите опасности;
• Отделяне на захар от черния дроб, за да осигури енергия за схватката;
• Отделяне на вещество в кръвта, което води до по-бързото й съсирване, като по-този начин организмът се защитава от кръвозагуба през раните.

В интервюто Димитрова разкрива в още по-голяма дълбочина как продължават физиологичните процеси:

“Реакцията на организма е резултат от възприемането на ситуацията като опасна и се секретира адреналин в мозъка и в тялото, сякаш за да се подготви да отвърне на атаката, която идва отвън, защото адреналинът прави тялото по-силно. Произвеждат се „бойните хормони“ – адреналин, норадреналин, кортизол, които изгарят тялото ни. Не го изгарят в буквалния смисъл, но когато сме изложени дълго време на тези хормони, тялото ни започва да се разболява.”

И тук именно идва причинителят на системната тревожност. Тялото ни се научава да приема стресовите хормони и усещания за нормата и целият свят бавно започва да изглежда притеснително място, дори когато не се случва нищо особено.

Психотерапевтът допълва, че за да запазим тялото и психиката си здрави, трябва да започнем да работим през опиоидните хормони, не през адреналина; да сменим горивото.

“Допамин, окситоцин са позитивните хормони – за да ги произведе тялото ни, трябва да правим неща, които ни носят радост и щастие, да успяваме да оставаме все по-често спокойни и хармонични.”

Ако смятате, че се борите с подобна когнитивна и емоционална дисрегулация, но все още не се чувствате готови за посещение при психиатър или психотерапевт, има няколко метода за справяне, които можете да опитате сами.

1. Справяне с тревожността чрез когнитивно-поведенчески похвати

Техники от когнитивно-поведенческата психотерапия могат да бъдат приложени и като самостоятелна работа, макар – разбира се – да е в пъти по-лесно под експертните напътствия на специалист. Те са конкретни и помагат да идентифицираме когнитивните си изкривявания, както и т.нар. Автоматични мисли: внедрени в подсъзнанието ни вярвания за самите нас, въз основа на които избираме действията си. Те често не са верни, но е важно да ги разпознаем, за да ги улавяме и преформулираме.

 Веднъж идентифицирани, нашите изкривявания или неточни възгледи за света могат да бъдат подлагани на съмнение и изследвани. Така например, ако смятаме, че трябва да заемаме висок пост на работа, за да се гордеят родителите ни с нас, липсата на това постижение ще ни лиши от чувството за безусловна любов и гордост, които би трябвало да знаем, че имаме от своето семейство. Професионално обстоятелство ще подрива собствената ни оценка за нашата стойност.

Това, с което преформулирането може да помогне, е да вземем това погрешно вярване, водещо необосновано негативни мисли за нас, и да се опитаме да го погледнем отстрани. Какво всъщност прави човек достоен за любов и уважение от близките му? Какво бихме казали отстрани на себе си, ако бяхме своя приятелка? Ако нашето дете не заема висок пост на работа, това ще го направи ли недостойно за гордост от нас? Веднъж осъзнати, тези мисли могат да бъдат отработвани и с времето – отучени. 

Сред когнитивно-поведенческите похвати има редица свързани с писане. Самото включване на фината  моторика, необходима за писане и чертане, задейства рационалните части от мозъка ни (префронталния кортекс) и ни позволява да погледнем на нещата хладнокръвно и възможно най-обективно. По този начин тялото ни има шанс да се пребори с емоционалния център (амигдалата), който в случая на тревожните личности обикновено взима превес и е постоянно хиперстимулиран.

В този ред на мисли е препоръчително да водим дневник, а той може да бъде дори вълнуващо хоби, ако се отдадем на т.нар. Bullet journaling. Ще се радваме да разкажем повече по въпроса, ако ви е интересно!

На помощ тук идват и цяла плеяда от мобилни приложения, начело с Moodfit и MindShift CBT (Android & iOS).

2. Справяне с тревожността чрез практики за осъзнатост

 Вече може и да сте забелязали, че като бранд за CBD продукти, сме големи почитатели на йогата и практиките за осъзнатост (mindfulness). Доказано е, че отделянето на време за успокояване на хиперстимулираните ни сетива.

Дори ако не успявате да се отдадете на пълноценна медитация, разходка сред природата може също да е бъде своеобразна форма на медитация. Само че това трябва наистина да бъде ВАШЕТО време. Не да го използвате за отмятане на още някоя задача чрез телефона, а да дишате дълбоко и да попивате красотата и спокойствието на заобикалящата ви среда.

Като цяло се стремете да присъствате в настоящия момент, вместо да се поддавате на порива на препускащите си тревожни мисли да се съсредоточават към потенциални бъдещи проблеми/опасности или да съжалявате отново и отново за изминали действия.

Тук също има мобилни приложения, които могат да ви съдействат. Примери за такива са Calm и Headspace.

3. Справяне с тревожността чрез здравословни навици

Това правило има допирни точки и с предишното, защото един от най-важните здравословни навици е редовната физическа активност, а разходки сред природата са сред най-добрите възможности. Като изключим тях обаче, остава цял списък с неща, които можете да вплетете в ежедневния си график, за да подобрите менталното си състояние.

Записване на спорт, който ви допада (това е важно условие, защото ако го правите насила, няма да е никак устойчиво в дългосрочен план), подхващане на здравословен хранителен режим (оново: нещо реалистично и дори приятно, не крайно и мъчително), както и разучаване на полезни хранителни добавки, витамини, а най-добре и CBD продукти.

За да ви съдействат в тези начинания, отново на помощ идват куп мобилни приложения. Някои от най-високо оценените сред тях са Habitify, Productive и Habitica, където пък изграждането на навици е геймифицирано.

4. Справяне с тревожността чрез по-качествен сън

Дано все още не сме станали досадни с постоянното повтаряне за важността на качествения сън. Фактите обаче са, че проблемите със съня изтощават целия ни организъм, а денят след това се превръща в истински кошмар. Раздразнителност, умора, липса на концентрация и тъмни кръгове под очите са само част от неприятните последствия. За никого не е тайна, че пълноценният сън е ключ към психическата и емоционалната стабилност, концентрацията и работоспособността. Съответно – и към справяне с тревожността.

Когато сме недоспали (особено пък системно!), сме още по-нестабилни и свръхемоционални, което само налива масло в огъня на безпокойството.

За да не повтаряме още веднъж написаното в двата блог поста, които можете да откриете чрез връзките няколко реда по-нагоре, просто ще използваме възможността отново да подчертаем, че сънят е от абсолютна първостепенна важност за цялостното ни здравословно състояние.

5. Справяне с тревожността чрез изолиране на причинителите

Дразнителите, причинителите или т.нар. на английски triggers за нашата тревожност често са хора или обстоятелства, които можем да избягваме. Стига това да не възпрепятства нормалното ни функциониране в ежедневието, може да си позволим просто да ги премахнем от живота си.

Така например, ако установите, че кофеинът следобед ви държи будни през нощта и по този начин влошава тревожността ви, можете да го заместите с фреш или горещ шоколад. Ако пък летенето със самолет ви стресира неимоверно, не е невъзможно да стигнете до която и да е точка по света по земя и/или вода.

Друг елементарен пример е човек от обкръжението ви, който ви натоварва или покрай когото се чувствате по-тревожни и стресирани заради неща, които ви казва. Може да звучи странно, но дори това да е близък роднина, можете да го изолирате от живота си или да сведете вижданията си с него до абсолютен минимум. Ще се учудите колко освобождаващо е да установите, че не сте (емоционално) длъжни на никой зрял човек с нищо.

В заключение

Смятате ли, че можете да приложите някое от златните правила за справяне с тревожността? А имате ли свои? Споделете ни ги във Facebook, Instagram или чрез някой от другите канали за комуникация с нас! А дотогава: не се тревожете, бъдете щастливи!